Evde Uygulanabilir Basit Yoga ve Esneme Pozları

Yoga pozları herhangi bir şekilde ekipman gerektirmediği için evde de kolay bir şekilde uygulanabilmektedir. Düzenli bir şekilde yoga yapmak fiziksel olarak sağladığı faydaların yanı sıra aynı zamanda ruhunuzu da dinlendirecek ve daha sakin bir insan olmanızı sağlayacaktır.

Temel Yoga Pozları

İlk olarak temel yoga pozlarından başlayalım. Detaylarına geçmeden önce listelemek gerekirse temel yoga pozları şunlardır;

• Prasarita Padottanasana
• Aşağı Bakan Köpek
• Balasana

Prasarita Padottanasana

Açık bacaklarla öne eğilme hareketi olan Prasarita Padottanasana bilinen faydalarının yanı sıra aynı zamanda migren hastaları için de olumlu etkilere sahiptir. Bu faydalı egzersiz için öncelikle bacaklarınızı uzun bir şekilde açmanız ve ellerinizi kalçanıza koymanız gerekir. Sonrasında kalça bölgesini merkez alarak yere doğru eğilmeniz istenir. Eller matın üzerine değecek kadar eğildiğinizde bu pozisyonda kalmalısınız. İlk etapta ellerinizin mata değecek kadar esnemesi için vücudunuzu zorlamamanız daha iyi olacaktır.

Aşağı Bakan Köpek

Evde yoga yaparken tercih edebileceğiniz ve temel hareketlerden birisi olan aşağı bakan köpek hareketi de uygulaması kolay bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için öncelikle mat üzerinde bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Sonrasında vücudunuzun kalça bölümünden yukarısını aşağıya indirerek ellerinizi de mata koymanız gerekir. Bu pozisyonda kalçanızın mat üzerine temas etmemesi ve başınızın karın bölgesine bakması önemlidir. Aşağı bakan köpek pozisyonu özellikle arka bacak bölümü için büyük bir ölçüde etkilidir. Pozisyonun her saniyesinde ne kadar esnediğinizi hissetmeniz mümkündür.

Balasana

Balasana pozisyonunun diğer bir adı çocuk pozisyonu olarak karşınıza çıkacaktır. Bu hareket özellikle omurga ve omurga uzatma üzerinde oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak istiyorsanız ilk adımda dizlerinizi kırarak oturmanız ve sonrasında ellerinizi öne doğru uzatmanız gerekir. Ellerinizin de yere değdiği bu pozisyonda kendini zorlamadan durabildiğin kadar durmak önemlidir. Dinlendirici bir pozisyon olan çocuk pozisyonu stresli hissettiğiniz zamanlarda sizi büyük ölçüde rahatlatacaktır. Düzenli ve sancılı bir şekilde regl ağrısı çeken kadınlar evlerindeki mat üzerinde bu egzersizi yaparak ağrılarından bir süre sonra kurtulabilirler.

Esneme Pozları

Temel yoga pozlarından sonra sıra geldi esneme pozlarına. Esneme pozlarını şu şekilde sıralayabiliriz;

• Sukhasana
• Utkatasana
• Pascimottanasana

Sukhasana

Stres azaltma konusunda etkili hareketlerden birisi olan Sukhasana temel bir yoga hareketi olarak bilinmektedir. Kolay pozisyon olarak da adlandırılabilecek olan bu harekette ilk eyleminiz yere bağdaş kurarak oturmak olmalıdır. Ardından ellerinizi dizlerinizin üzerinde tutarak vücudunuzun iki tarafına da sırayla dönmeniz gerekir. Dönme hareketini gerçekleştirdiğinizde bir eliniz dizinizdeyken diğer elinizin döndüğünüz taraftaki kalçanızda olması beklenir. Sukhasana hareketi etkili bir şekilde vücudunuzu esnetmenizi sağlar. Bu pozisyonu yerine getirirken bel bölgesini fazla zorlamaya gerek yoktur.

Utkatasana

Esneme teknikleri arasında yer alan Utkatasana hareketinin bir diğer adı da sandalye pozisyonu olarak ifade edilebilir. Bu hareket vücudun üç ayrı bölümü olan bilek, diz ve omuz bölgelerini verimli bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu etkili hareketi yapmak için öncelikle ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve sonrasında kollar da paralel bir şekilde uzatılmalıdır. Bu pozisyondayken dizler yavaşça bükülmeli ve karın da içeri çekildikten sonra eller birleştirilerek kafanın üzerine kaldırılmalıdır. Bu hareketi yerine getirirken kendinizi hayali bir sandalyede oturuyor gibi düşünmenizde fayda bulunur. Bu pozisyonu aldıktan sonra dayanabildiğiniz noktaya kadar sabit kalmanızda fayda bulunur.

Pascimottanasana

Zihinsel rahatlama için yapılabilecek en etkili egzersizlerden biri de oturarak öne eğilme pozisyonudur. Bu etkileyici egzersiz için öncelikle matınızın üzerine bacaklarınızı uzatarak oturmanız gerekir. Derin bir nefes aldıktan sonra öne doğru eğilerek bacaklara doğru kapanılmalıdır. Bu pozisyon için zaman içerisinde ellerin ayaklara kadar değmesi önem taşımaktadır. Oturarak öne eğilme adı verilen bu pozisyon omurga bölümünü de rahatlatmaya yardımcıdır. Yalnızca bir yoga matı kullanılarak bu egzersiz pratik bir şekilde yapılabilir.